Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej wymaga spełnienia warunku ograniczenia podaży energii.
Osiągniemy to wprowadzając odpowiednie zmiany dietetyczne, a także poprzez aktywność fizyczną.
Dowiedz się więcej!
1. Czym jest kardio?
Cardio, czyli ćwiczenia aerobowe, to forma aktywności fizycznej, która ma na celu poprawę wydolności sercowo-naczyniowej. Nazwa „cardio” pochodzi od słowa „cardiovascular”, które odnosi się do serca i układu krwionośnego. Główne cechy ćwiczeń cardio to:
- Zwiększone tętno: Ćwiczenia te podnoszą tętno, co pomaga wzmocnić serce.
- Zaangażowanie dużych grup mięśni: Cardio często angażuje duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, ramiona i tułów.
- Utrzymanie rytmu: Ćwiczenia aerobowe są zazwyczaj wykonywane w stałym rytmie przez określony czas.
Chcesz spalić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie? Poprawić zdrowie i samopoczucie? Tak!
2. Korzyści z ćwiczeń cardio
Regularne wykonywanie ćwiczeń kardio przynosi liczne korzyści zdrowotne:
Poprawa zdrowia serca:Zwiększa wydolność serca i poprawia krążenie krwi.
Spalanie kalorii: Pomaga w kontrolowaniu masy ciała poprzez spalanie kalorii.
Zwiększenie wydolności: Poprawia ogólną wytrzymałość i siłę mięśni.
Redukcja stresu: Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój.
Obniżenie ryzyka chorób: Regularne cardio zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i innych chorób przewlekłych.
3. Rodzaje ćwiczeń kardio
Niska intensywność, stałe tempo (LISS):
- Przykłady: Spacerowanie, lekkie bieganie, spokojna jazda na rowerze.
- Korzyści: Spalanie tłuszczu, mniejsze ryzyko kontuzji, odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności.
Wysoka intensywność, trening interwałowy (HIIT):
- Przykłady: Sprinty, trening obwodowy, tabata.
- Korzyści: Wysokie spalanie kalorii, zwiększony EPOC, poprawa kondycji sercowo-naczyniowej.
Średnia intensywność, ciągły trening (MICT):
- Przykłady: Szybki marsz, umiarkowana jazda na rowerze, jednostajny wioślarz.
- Korzyści: Równowaga między spalaniem tłuszczu i węglowodanów, zrównoważone, poprawia kondycję.
4. Czym jest EPOC?
Nadwyżkowe spożycie tlenu po wysiłku (EPOC- excessive post-exercise oxygen consumption)
Znane również jako efekt „afterburn”, odnosi się do zwiększonego tempa spożycia tlenu po intensywnej aktywności fizycznej.
Zjawisko to skutkuje większym spalaniem kalorii i wzrostem aktywności metabolicznej, po zakończonym treningu, gdy organizm powraca do stanu spoczynku.
4.1 Mechanizmy EPOC
EPOC występuje z powodu kilku procesów:
Odbudowa poziomów tlenu:Uzupełnianie zasobów tlenu we krwi i mięśniach.
Regeneracja systemu fosfagenowego:Odnawianie ATP i fosforanu kreatyny zużytych podczas ćwiczeń.
Usuwanie mleczanu: Przekształcanie mleczanu z powrotem w energię.
Termoregulacja: Przywracanie temperatury ciała do normy.
Regulacja hormonalna: Normalizowanie poziomów hormonów po wysiłku.
Uzupełnianie glikogenu: Odbudowa zasobów energii w mięśniach.
Naprawa i adaptacja komórek: Naprawa i budowa silniejszych mięśni.
4.2 Czynniki wpływające na EPOC
Na wielkość i czas trwania EPOC wpływa kilka czynników:
Intensywność ćwiczeń: Wyższa intensywność prowadzi do większego EPOC.
Czas trwania ćwiczeń: Dłuższe sesje mogą zwiększać całkowite EPOC.
Rodzaj ćwiczeń: HIIT i trening oporowy często prowadzą do większego EPOC.
4.3 Korzyści z EPOC
EPOC oferuje wiele korzyści:
Zwiększone spalanie kalorii: Zwiększa wydatkowanie kalorii po ćwiczeniach.
Zwiększona oksydacja tłuszczu: Spala więcej tłuszczu podczas okresu regeneracji.
Poprawa tempa metabolizmu: Tymczasowo podnosi spoczynkowy metabolizm.
Kondycja i sprawność: Promuje fizjologiczne adaptacje dla lepszej sprawności.
Zakończenie
Zrozumienie EPOC i różnych rodzajów ćwiczeń kardio może pomóc zoptymalizować twój plan treningowy, aby osiągnąć lepsze rezultaty.
Niezależnie od tego, czy dążysz do utraty wagi, poprawy kondycji czy zwiększenia ogólnego zdrowia, włączenie mieszanki tych treningów przyniesie najlepsze efekty.
