Ciąża to wyjątkowa i transformująca podróż, która nakłada znaczne wymagania fizyczne na ciało kobiety. Trening siłowy może odgrywać kluczową rolę we wspieraniu ciała przez te zmiany. Dowiedz się więcej o wpływie aktywności na zdrowie kobiety w czasie ciąży, oraz po niej.
1. Zrozumienie zmian anatomicznych w ciąży
Podczas ciąży ciało kobiety przechodzi liczne zmiany anatomiczne i fizjologiczne, aby dostosować się do rosnącego płodu. Kluczowe zmiany obejmują:
- Zmiany Hormonalne: Zwiększone poziomy relaksyny, progesteronu i estrogenu, które mogą wpływać na stabilność stawów i funkcjonowanie mięśni.
- Przyrost Wagi: Średni przyrost wagi wynosi 11-16 kg, co przyczynia się do zwiększenia obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego.
- Zmiany Postawy: Rosnący brzuch powoduje przesunięcie środka ciężkości, co często prowadzi do zwiększonej lordozy lędźwiowej (wewnętrznego wygięcia dolnej części pleców).
- Zmiany w Mięśniach Dna Miednicy: Mięśnie dna miednicy rozciągają się i osłabiają, wspierając rosnące dziecko i przygotowując się do porodu.
- Źródła: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Cleveland Clinic., National Institute of Child Health and Human Development (NICHD)
Chcesz poprawić swoją sprawność i zdrowie przed/ po ciąży? Porozmawiajmy! Konsultacja trenerska.
2. Korzyści z treningu siłowego dla kobiet w ciąży
Trening siłowy oferuje liczne korzyści dla kobiet w ciąży, w tym:
- Poprawa Postawy i Równowagi: Wzmocnienie mięśni rdzenia i pleców pomaga przeciwdziałać zmianom postawy i poprawia równowagę.
- Zmniejszenie Ryzyka Cukrzycy Ciążowej: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
- Lepsze Wyniki Porodu: Silniejsze mięśnie mogą przyczynić się do łagodniejszego przebiegu porodu.
- Zmniejszenie Bólu Dolnej Części Pleców: Wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i brzucha może złagodzić ból pleców związany z ciążą.
- Szybsza Regeneracja po Porodzie: Utrzymanie siły mięśniowej może przyspieszyć regenerację po porodzie
Źródła: National Institutes of Health (NIH), Journal of Physical Therapy Science, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
3. Kluczowe grupy mięśniowe, wymagające wzmocnienia
Trening siłowy w ciąży powinien obejmować następujące grupy mięśniowe:
- Mięśnie Rdzenia: W tym mięśnie prostego brzucha, poprzecznego brzucha i skośne. Te mięśnie wspierają kręgosłup i pomagają zarządzać zwiększonym ciśnieniem w jamie brzusznej.
- Mięśnie Dna Miednicy: Składające się z mięśni dźwigacza odbytu i mięśnia guzicznego. Te mięśnie wspierają narządy miednicy i odgrywają kluczową rolę podczas porodu.
- Mięśnie Dolnej Części Pleców: W tym mięśnie prostownika grzbietu i wielodzielnego. Te mięśnie pomagają utrzymać prawidłową postawę i wspierają kręgosłup.
- Mięśnie Nóg: Skupienie na mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Silne mięśnie nóg wspierają dodatkowy ciężar i poprawiają ogólną stabilność.
- Mięśnie Górnej Części Ciała: W tym mięśnie piersiowe, naramienne i biceps/triceps. Wzmocnienie tych mięśni pomaga radzić sobie z fizycznymi wymaganiami noszenia i opieki nad noworodkiem.
Źródła: Journal of Women’s Health Physical Therapy, Journal of Physical Therapy ScienceJournal of Strength and Conditioning Research,
Zakończenie
Aktywność fizyczna to będzie miała szczególny wpływ na zdrowie nie tylko matki, ale i rozwijającego się płodu, co może mieć przełożenie na całe przyszłe życie. To szczególny okres w którym warto przeanalizować swoje nawyki, i zrobić dla siebie coś dobrego. To także okres w którym wiele czynności staje się utrudnionych, dlatego współpraca specjalistów takich jak trener personalny, dietetyk oraz lekarz prowadzący ciążę jest tak istota.
